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蛋白粉大概是通用的補(bǔ)劑之一(除了維生素之外)因為：

- 方便：運(yùn)動后或者間食時沖一杯蛋白粉遠(yuǎn)比吃10個雞蛋白或者一大塊雞胸肉簡單

- 健康：一勺蛋白粉大概含23-25g蛋白質(zhì)，100-150大卡熱量，4-9g碳水，2-4g脂肪，25-50mg;而一塊瘦牛排含24g蛋白質(zhì)，280-320大卡熱量，0g碳水，20-25g脂肪，70mg;3杯牛奶(732g)一共有24g蛋白質(zhì)，444大卡熱量，36g碳水，24g脂肪，72mg。相同蛋白質(zhì)含量的情況下蛋白粉的熱量，脂肪，等都遠(yuǎn)低于食物

- 省錢：相同蛋白質(zhì)含量的情況下往往比魚肉，牛排等便宜些(在美國是這樣，去國內(nèi)要加上國際運(yùn)費(fèi)，可能還有關(guān)稅，不知道相比如何)

- 除了提供額外蛋白質(zhì)以外還有很多其他健康好處比如對免疫力的提高

- 味道還不錯，同時老少皆宜

但是市面上蛋白粉的牌子和品種怕不有上百種，大廠的小廠的，名氣大名氣小根本沒聽過的，真的和淘寶上那些仿真的，同一個品牌的旗下又有從低到高不同系列，有選擇障礙的我們該如何挑選適合自己的呢?我試著從蛋白粉的不同種類，主要的區(qū)別等來提供些經(jīng)驗。

如果不看品牌商標(biāo)市場噱頭等等的話，歸根結(jié)底選擇蛋白粉我主要看這幾個東西：

1. 何種蛋白粉

簡單說，蛋白粉根據(jù)來源可以分為：動物來源和植物來源。常見的動物來源蛋白都是牛奶中分離出來的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白;而見的植物蛋白為大豆蛋白，米蛋白，豆蛋白和麻蛋白等。

動物來源的蛋白粉從營養(yǎng)和口感上來說比植物來源的要有優(yōu)勢的多也更普遍(美國市場上基本95%的蛋白粉都是動物來源，而國內(nèi)因為某些牌子的造成很多人吃大豆蛋白，很奇怪)。運(yùn)動的以人很少有用大豆蛋白的，除非是宗教原因(素食者)或者出于補(bǔ)充雌激素的需要(雌激素過低者)。

乳清蛋白 Whey protein

乳清蛋白來自牛奶(牛奶的蛋白質(zhì)里20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白;而人類的母乳中蛋白質(zhì)里40%是乳清蛋白，60%是酪蛋白。100g牛奶里只有不到1g的乳清，所以這東西不便宜)，因其純度，吸收率，氨基酸組合等被稱為是“蛋白質(zhì)”。乳清是牛奶制造奶酪時分離出來的液態(tài)副產(chǎn)品。對于大多數(shù)人來說，乳清蛋白是綜合性能蛋白粉來源：口感()，質(zhì)量(之一)，成本(之一)。另外乳清蛋白還有一些常常被人忽略的優(yōu)點(diǎn)：

- 含有大量Cysteine氨基酸，幫助身體制造GSH，而最近的一些醫(yī)學(xué)實驗中證明其在幫助身體抗氧化方面對抗自由基，乃至對抗某些癌癥，減低心臟病和糖尿病風(fēng)險方面有作用

- 含有人體免疫必須的免疫球蛋白，有效增加白細(xì)胞的免疫力

- 含有大量人體無法合成的BCAA支鏈氨基酸，刺激肌肉合成和代謝，延緩中樞疲勞

乳清蛋白按照其純度和加工的不同從低到高分為三種：

濃縮乳清蛋白whey protein concentrate (WPC)

使用超濾技術(shù)過濾出乳清中的蛋白質(zhì)，然后干燥制成。蛋白質(zhì)含量可以從34-80%(一些無良商家，包括很多國內(nèi)做高仿的，就是用WPC34即含量的濃縮乳清蛋白為主料，然后添加一些便宜的非必要氨基酸如Glycine，Alamine和Taurine等使得儀器檢測時蛋白質(zhì)含量顯示達(dá)標(biāo)，類似三鹿奶粉放三聚氰胺提高蛋白質(zhì)讀數(shù)的概念)。濃縮乳清蛋白因為其價格較低，通常是蛋白粉中高一種。選擇時挑有節(jié)操的子，或者有注明使用WPC80的牌子(不過不要在淘寶買WPC80粉，WPC80粉是食物原料但不是食物，其含菌量等都沒有達(dá)到食物要求，在美國向普通消費(fèi)者WPC80粉是違法的)

分離乳清蛋白whey protein isolate (WPI)

分離乳清蛋白是在濃縮乳清蛋白的基礎(chǔ)上進(jìn)一步加工提純得來的產(chǎn)品，通常其蛋白質(zhì)含量在90%以上，價格往往比濃縮蛋白高2-3倍。分離乳清蛋白撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖，口感更好，生物價值更高，更容易被身體消化吸收。

水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate (WPH)

水解乳清蛋白是把分離乳清蛋白水解過后的產(chǎn)物。水解是身體消耗吸收蛋白質(zhì)的必要程序之一。直接把蛋白粉提前水解后省掉了身體這一工序，使得身體吸收蛋白質(zhì)的速度更快。同時水解乳清蛋白會刺激身體產(chǎn)生胰島素，在運(yùn)動后和碳水化合物一起能夠話的補(bǔ)充肌肉。同時水解過后的蛋白粉幾乎不會造成身體過敏，是低過敏原嬰兒配方奶粉的主要成分。

市面上大多數(shù)牌子都不是一種蛋白粉組成而是幾種的結(jié)合，比如濃縮乳清蛋白粉+分離乳清蛋白粉+雞蛋蛋白粉+酪蛋白粉+大豆蛋白粉的調(diào)和，而分離乳清和水解乳清的多寡造成其價格高低不同

酪蛋白casein protein(又稱牛奶蛋白)

牛奶中的蛋白質(zhì)80%是酪蛋白，所以又稱牛奶蛋白。酪蛋白和乳清蛋白的味道，營養(yǎng)價值，生物價值等基本沒有不同，的差別就是身體吸收的快慢：酪蛋白吸收慢，乳清蛋白吸收快。

激烈運(yùn)動后身體內(nèi)的肌肝糖嚴(yán)重流失甚至負(fù)平衡，胰島素極其敏感，所以這時候如果快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水的話所有的營養(yǎng)都會集中補(bǔ)充修復(fù)肌肉纖維而不會被轉(zhuǎn)化成脂肪，運(yùn)動后的15-30分鐘被稱為“黃金窗口”，所以運(yùn)動后的補(bǔ)充都以乳清蛋白和簡單碳水(如果汁或水果)為主(別的食物或者蛋白質(zhì)不能快速吸收等于說浪費(fèi)了時間)

而酪蛋白一般用于健美選手睡前補(bǔ)充，因為其吸收慢，可以緩慢均衡的持續(xù)一點(diǎn)點(diǎn)釋放。

常會有人問乳清蛋白和酪蛋白哪個好，其實沒有說哪個好，只是用處不一樣。

雞蛋蛋白粉egg protein

很久很久以前雞蛋蛋白是蛋白粉中的存在，但是上世紀(jì)二戰(zhàn)后食品加工技術(shù)有了發(fā)展，乳清蛋白無論在口味和成本上都完勝雞蛋蛋白，這東西現(xiàn)在已經(jīng)不常見了。

植物蛋白粉 vegetable protein

在所有的植物蛋白中見的是大豆蛋白和麻蛋白。因為這兩個含有人體必需的8中氨基酸，而其他的植物蛋白都少1，2個(動物蛋白含有所有氨基酸，所以動物蛋白要普遍的多)。相比較乳清蛋白來說，大豆蛋白除了不含，有植物雌激素(適合雌激素過少的人服用，雌激素過多不好)基本沒有什么優(yōu)勢。

2. 口味和甜味劑的使用

蛋白粉本身沒有什么味道，不甜也不咸，有些如Hydrolystate甚至有些發(fā)苦，而大豆蛋白通常豆腥味兒很大。所以絕大部分蛋白粉都會使用調(diào)味劑，或者是代糖，或者是天然，或者是兩者混合。何種調(diào)味劑對蛋白粉的營養(yǎng)沒有影響，只是影響口味。但是如果可能的話還是盡可能挑選用天然調(diào)味劑的蛋白粉，畢竟代糖尤其是阿斯巴甜(可樂中的主要原料)對減脂效率有影響。市面上使用調(diào)味劑的大廠牌不多，質(zhì)量和口味都有保證的好像只有Dymatize AllNatural Elite Whey Protein Isolate Dymatize全天然分離乳清蛋白。

而蛋白粉的口味也很重要，畢竟一個每天喝的東西如果讓人的話是挺討厭的。畢竟每個人的口味不同，我喜歡的你不一定喜歡。Dymatize的另外一種專門為女性設(shè)計的ISO-100的兩種口味：奶油小餅干Cookie N Cream和美食家巧克力Gourmet Chocolate倒是有口皆碑。

3. 蛋白粉中的壞添加劑

我覺得這個才是最主要的問題。之所以區(qū)分好壞蛋白粉關(guān)鍵就是看這個。要避免那些便宜的蛋白粉放一些“filler”濫竽充數(shù)(老實說如果你仔細(xì)看不同廠牌，甚至同一廠牌下的不同系列，基本上越便宜的牌子像前文那樣往里加非必要氨基酸如Glycine，Alamine和Taurine等來“提高”儀器檢測時蛋白質(zhì)含量的就越多);第二，最主要的，要避免那些為了提升口感和濃度而在蛋白粉內(nèi)放Creamer(類似咖啡伴侶)的系列。Creamer這個東西說白了就是一堆氫化油轉(zhuǎn)式脂肪和濃縮玉米糖漿，好好的健康食品會被這個搞成垃圾食品。

4. 好添加劑

常見的好添加劑有：

Lecithin – 是從大豆中提煉出來的一種健康脂肪，本身有增強(qiáng)記憶和保護(hù)心血管健康的功能，添加在蛋白粉中則可以提高蛋白粉的溶解度濃縮乳清蛋白和乳清蛋白粉，減少結(jié)塊

消化酶 Digestive Enzymes – 添加消化酶可以幫助人體更好消化蛋白質(zhì)

氨基酸 amino acid – 乳清蛋白中含有所有氨基酸但并不均衡，有的品牌會添加Glutamine，BCAA和Arginine等運(yùn)動時身體必須的氨基酸來提高營養(yǎng)成分和價值

CLA，MCT和纖維素 – CLA和MCT都是從脂肪中提取的，有幫助減脂的作用。CLA是共軛脂肪酸，可以抑制脂蛋白脂肪酶的活性，減少內(nèi)生成脂肪的合成和提高脂肪代謝;MCT全名叫中鏈甘油三酯，常作為手術(shù)后病人的食品補(bǔ)充之一，有提高食物生熱效應(yīng)從而幫助提高新陳代謝幫助減脂;纖維素則是維持健康和加速減脂的必須，這個大家都知道

碳水化合物和脂肪 – 有些健美愛好者喜歡使用添加了碳水和脂肪的蛋白粉來大量補(bǔ)充營養(yǎng)幫助增肌，不過這一類東西有個自己的名稱叫做Mass Gain增肌粉

5. 價格

蛋白粉的價格有高有低。多數(shù)情況下蛋白粉價格的高低主要取決于其所用的種類(是乳清蛋白還是植物蛋白;如果是濃縮乳清蛋白的話是WPC34還是WPC80?有沒有更高級的分離蛋白?水解蛋白呢?)大多數(shù)蛋白粉不是單純一種來源而是根據(jù)成分和用處(快速吸收還是緩釋)而做成幾種蛋白粉的混合，原則之一是排名越靠前的表示其含量越大，雖然具體含量往往不得而知。蛋白粉這東西各家的原料基本都差不多，所以如果同樣的大小，一個比另外一個便宜一半，估計便宜的那個用的純度低比較便宜的原料的可能性大。當(dāng)然有的時候也要看蛋白粉中是否添加了那些壞的添加物來降低成本，或者是否含有好的添加物增強(qiáng)性能。

我是否應(yīng)該吃蛋白粉?

這是個很難回答的問題。原則上來說，蛋白粉和所有補(bǔ)劑一樣都不是必須的，你首先應(yīng)該考慮從飲食中攝取足夠蛋白質(zhì)。但是實際生活中很少人能正好吃到足夠的蛋白質(zhì)而食物中其他含有的熱量，脂肪，等不超標(biāo)(一塊牛肉中除了蛋白質(zhì)以外還有熱量，脂肪，等)。所以某些情況下蛋白粉的確是比較方便的替代。另外運(yùn)動后的補(bǔ)充時乳清蛋白有其他所有蛋白質(zhì)沒法比擬的優(yōu)勢：快速吸收(兌水比兌牛奶吸收的快)。

我該吃多少?

網(wǎng)上有各種說法，從USDA建議量每天一磅體重0.36g(1斤=1.1磅，一個160磅的男性正好是58g，12oz的牛排含量)到某些健身教練建議的每磅體重3-4g，到底哪個是正確?其實就普通人來說，每天兩個雞蛋一塊肉(相當(dāng)于0.36g/磅體重)是要求，但不是說不能超過這個量。

有很多的實驗表明，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝取對減脂和健康都有好處。伊利諾伊大學(xué)曾經(jīng)做過對照試驗，兩組類似健康狀況和體重的人吃一樣的食物，一樣的運(yùn)動量，16周以后按照0.36g/磅體重的人平均瘦掉12磅，而按照0.8g/磅體重攝取蛋白質(zhì)的人平均減掉20磅。但這還不是重點(diǎn)，重點(diǎn)是相比對照組，0.8g/磅體重攝取的人平均血壓，LDL壞和甘油三酯水平更低，10年內(nèi)得心臟病的幾率比對照組下降30%。很多實驗表明，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)占熱量比例對健康和減脂都有好處。

那么我們應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)?我的看法是，普通人基本不運(yùn)動的，每天保證0.36-0.4g/磅體重(或者按照每天熱量的18%)就可以滿足需求;對于運(yùn)動強(qiáng)度中-高，在減脂的人群來說，需要的蛋白質(zhì)比普通人要高很多，視運(yùn)動強(qiáng)度控制在0.8-1.2g/磅體重(或者每天熱量的30-40%)就很好(換句話，一個115斤的女性，每天60分鐘左右運(yùn)動，一天需要的蛋白質(zhì)大概在101-152g之間);而一個以練肌肉為目的的健美狂熱者或者運(yùn)動員每天的蛋白質(zhì)攝取可以在2g/磅體重以上。

蛋白粉會造成肝/腎衰竭嗎?

這大概是網(wǎng)上流傳的一個關(guān)于蛋白粉的謠言了。我以前還專門做過調(diào)查，也問過許多編輯，教練等，事實上從蛋白粉在二次大戰(zhàn)后慢慢被大量使用到現(xiàn)在，“健康的人”在“建議用量下”還沒有一個醫(yī)學(xué)案例能證明“蛋白粉造成腎衰竭的”。蛋白粉會給肝和腎造成額外負(fù)擔(dān)濃縮乳清蛋白和乳清蛋白粉，但這個負(fù)擔(dān)在合理范圍之內(nèi)，只要本身肝腎功能健全的人，不是一天狂喝十幾勺的，基本不用擔(dān)心什么健康問題。

而且無論是乳清蛋白還是植物蛋白都是從食物中提煉而來，不是什么化工廠合成制造的。無論牛奶還是人奶中都含有乳清成分。乳清蛋白也是嬰兒配方奶粉的主要成分。

我該什么時候吃蛋白粉

對于大多數(shù)以減脂和強(qiáng)身為主，并且平時飲食均衡的人來說，每天運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充一勺蛋白粉和一杯簡單碳水如果汁或水果等就夠(因為這個時間段是所謂的黃金窗口)。如果增肌是你的目的，而且你每天都在做大重量負(fù)重訓(xùn)練到力竭，那么你需要的更多。以前我是每天早餐前1勺，運(yùn)動前1小時1勺，運(yùn)動后30分鐘內(nèi)1-2勺，睡覺前一勺酪蛋白緩釋蛋白粉。

購買蛋白粉該注意什么?

我覺得在國內(nèi)來說最該注意的就是假貨吧，感興趣的可以一下“老岳假粉”看看。蛋白粉這東西制作起來難度不高，某寶上充斥著各種“高仿”，每次看到國內(nèi)賣的比美國都便宜就讓我蛋疼不已

其次就是仔細(xì)看蛋白粉的營養(yǎng)標(biāo)簽(前提是真貨，假貨他放了什么跟標(biāo)簽也無關(guān))?？吹接刑砑印癕altodextrin”，“Creamer”，“Corn Syrup Solid”，“Hydrogenated Fat”(分別是一種極無節(jié)操的代糖，咖啡伴侶，玉米糖漿，氫化油轉(zhuǎn)式脂肪)等的話就趕緊跑吧。

盡量買貨不要買些沒聽過的牌子或者小牌子。子的畢竟有保障一些。相關(guān)文章："解密健身行業(yè)乳清蛋白粉"

最后，別拿那些什么膠原蛋白作為蛋白質(zhì)來源。膠原蛋白是典型的不蛋白，營養(yǎng)價值在所有蛋白質(zhì)來源中屬于低等。